实际调查发现，我国50岁以上人群平均日摄入量仅约430mg，远远不达标。正因如此，补充钙剂成了很多家庭的“日常功课”。
但钙片该何时吃，饭前、饭后还是睡前？国内外多项研究发现，钙片随餐或餐后立刻服用，更有助于吸收，原因在于进食后胃酸分泌增加，有助于钙的溶解和吸收。相反，空腹服用，胃酸量少，吸收率不高，且易出现胃部不适。
另外需要注意的是，部分复合类钙片（含维生素D）需在脂肪含量较高的一餐后服用，这样能协助脂溶性维生素更好吸收。
哈佛公共卫生学院营养学团队的长期随访数据进一步显示，晚餐后服用钙片，骨密度提升效果与早餐后无明显差别，关键在于每日摄入是否充足、是否坚持、是否与干扰吸收的因素错开。
坚持补钙，这2个问题比时机更重要
很多朋友总纠结早晚、饭前还是饭后，但往往忽略了真正影响补钙质量的3个关键细节。
你每天的钙摄入达标了吗？
大部分人自觉吃得挺好，但统计数据显示，大约70%的中老年人单靠饮食达不到1000mg/天的目标。比如，一杯牛奶（250ml）约含240mg钙，两盒也不够。
坚果、豆制品、深绿色蔬菜的钙含量各有优势，但普通饮食习惯下，缺口依然明显。不达标，补得再认真也难见效。
你的肠胃吸收能力好吗？
钙吸收不是“吃进去就算数”。一些慢性胃病、肠炎、老年胃酸分泌减少等状况，都会降低钙吸收率。2019年协和医院临床数据表明，60岁以上、患慢性胃病人群的钙吸收率较健康老年人低接近24%。
如长期服用抑酸药物，也会连带影响钙剂的吸收。很多人明明够剂量，却因为自身肠胃问题效果大打折扣。
你有没有踩到干扰钙吸收的“地雷”？
以下3类情况最常见，也是很多人忽略的“隐形拦路虎”：与铁剂同步服用，钙铁争夺吸收位点，建议与铁剂间隔2小时以上。大量饮含草酸和植酸的食物，如菠菜、麦片等，这些成分会和钙结合生成难溶物，影响吸收。
喝太多咖啡、茶、碳酸饮料，饮料中高磷、高咖啡因成分加速钙排泄，骨密度更易流失。研究数据显示，“每天3杯以上咖啡”人群的骨密度较低，骨折风险升高约15%。
如何科学补钙？医生建议这样做更有效
科学补钙，正确的做法比时机更重要。营养科医生总结了3点“实用建议”：
坚持“随餐”或餐后半小时内服用。这样做能充分利用高峰胃酸，帮助溶解钙片，吸收效率提升12-18%。若服用含维生素D的钙片，建议选取含适量脂肪的主餐后（如早餐配鸡蛋、奶酪）。
结合自身饮食和健康状况，合理搭配膳食。多摄入富含钙的天然食物，如牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱，同时检查自己日常饮食中是否存在“缺口”。
注意日常生活细节，避免影响钙吸收的不良习惯。和铁剂、降压药分开服用，减少草酸、植酸类食物与钙片同餐。咖啡、碳酸饮品适量饮用，控制好总量。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！
参考资料:
《中国居民膳食指南(2022年)》
《中华老年医学杂志》2020年第39卷第4期
《钙营养与骨健康》中华医学会出版
《中国中老年人骨质疏松流行病学调查报告》
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参考资料:
《中国居民膳食指南(2022年)》
《中华老年医学杂志》2020年第39卷第4期
《钙营养与骨健康》中华医学会出版
《中国中老年人骨质疏松流行病学调查报告》返回搜狐，查看更多